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Raus aus dem Auto, rein in den Court, erster Ballwechsel, und nach dem dritten Smash zwickt die Schulter. Kenne ich nur zu gut. Padel Aufwärmen dauert nur zehn Minuten, trotzdem überspringen es die meisten Spieler. Dabei schützt dich ein gezieltes Programm vor Verletzungen und macht dich vom ersten Punkt an schneller und präziser. Hier bekommst du mein 10-Minuten-Programm, die besten dynamischen Übungen, Extras für Schulter, Knie und Handgelenk und eine Cool-down-Routine zum Dehnen nach dem Spiel.
Padel Aufwärmen dauert etwa 10 Minuten und besteht aus drei Phasen: 3 Minuten allgemeines Aufwärmen wie Joggen und Hampelmänner, 3 Minuten dynamisches Dehnen mit Armkreisen, Ausfallschritten und Beinschwingen sowie 4 Minuten padelspezifisch mit Schwüngen, Volleys, Aufschlägen und Überkopfbällen. Statisches Dehnen gehört nicht davor, sondern in ein Cool-down von etwa 10 Minuten nach dem Spiel.
Aufwärmen bringt Puls, Muskeltemperatur und Gelenke auf Betriebstemperatur, bevor die ersten schnellen Richtungswechsel und Überkopfschläge kommen. Padel verlangt vom ersten Ballwechsel an kurze Sprints, Stopps, Drehungen und explosive Bewegungen der Schulter. Ein kalter Körper reagiert darauf langsamer und ist anfälliger für Zerrungen und Überlastungen.
Dazu kommt der Leistungseffekt: Wer aufgewärmt startet, ist bei Reaktion, Präzision und Beweglichkeit vom ersten Spiel an da, statt erst im zweiten Satz ins Match zu finden. Welche Beschwerden im Padel am häufigsten sind und wie du sie langfristig vermeidest, liest du in unserem Beitrag Padel Verletzungen vorbeugen.
Zehn Minuten Aufwärmen machen dich nicht nur verletzungsfreier. Sie verbessern auch deine Reaktionszeit, deine Präzision und deine Beweglichkeit. Alles steigt.
Boris BrodbeckDer vom CourtDas Programm besteht aus drei Phasen, die zusammen etwa zehn Minuten dauern. Die Intensität steigt schrittweise: von allgemeinem Cardio über dynamisches Dehnen bis zu padelspezifischen Schlägen.
Starte mit leichtem Joggen auf der Stelle oder um den Court, das bringt den Puls hoch. Danach ein bis zwei Minuten Seilspringen oder Hampelmänner. Baue seitliches Shuffeln auf dem Court ein, so aktivierst du gleichzeitig die seitliche Beinmuskulatur.
Kein statisches Dehnen vor dem Spiel, setze stattdessen auf Bewegung: Armkreisen je zehnmal vorwärts und rückwärts, Ausfallschritte mit Rotation, Beinschwingen zehnmal pro Bein und Richtung, Handgelenkkreisen je 15 Sekunden pro Richtung.
Nimm den Schläger und mach lockere Schwünge ohne Ball. Dann startet ihr zu zweit mit kurzen Volleys am Netz und vergrößert die Distanz langsam bis zur Grundlinie. Nach zwei Minuten folgen ein paar Aufschläge und Überkopfbälle.
Wichtig: Aufwärmen ist kein Training. Ermüde dich nicht, das Ziel ist Vorbereitung. Wie du die ersten Aufschläge sauber setzt, zeigt unsere Anleitung zum Padel Aufschlag.
Vor dem Spiel eignen sich Übungen, die Muskeln und Gelenke durch den vollen Bewegungsumfang führen, ohne in einer Position zu verharren. Diese vier decken Schultern, Hüfte, Beine und Handgelenke ab.
Große Kreise mit beiden Armen, erst vorwärts, dann rückwärts. Die Schultern werden bei Aufschlag und Überkopfschlägen besonders stark beansprucht.
Großer Schritt nach vorn, dann den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins drehen. Das mobilisiert Hüftbeuger und Oberschenkel und aktiviert die Rumpfmuskulatur.
Am Netzpfosten festhalten, ein Bein locker nach vorn und hinten schwingen, danach seitwärts. So bereitest du die Beine auf schnelle Richtungswechsel vor.
Handgelenke in beide Richtungen kreisen. Das Handgelenk arbeitet im Padel bei jedem Schlag mit und braucht deshalb besondere Aufmerksamkeit.
Boris‘ Fehler der Woche: lange Dehnpositionen vor dem MatchAuf dem Court sehe ich das ständig: Jemand hält vor dem ersten Ball eine Minute lang die Wade gedehnt und hält das für Aufwärmen. Langes statisches Dehnen direkt vor dem Spiel kann die Schnellkraft kurzfristig senken und bringt den Puls nicht hoch. Verschieb es in dein Cool-down und mach vorher die dynamischen Übungen.
Schulter, Knie, Handgelenk und Ellbogen tragen im Padel die meiste Last. Wer hier schon einmal Beschwerden hatte, hängt an das 10-Minuten-Programm diese Extras an.
Schläger mit beiden Händen halten und langsam über den Kopf nach hinten führen, zehn Wiederholungen. Dazu Außenrotation mit dem Fitnessband für die Rotatorenmanschette.
Zehn tiefe Kniebeugen mit geradem Rücken und zehn seitliche Ausfallschritte pro Seite. Das aktiviert die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert das Kniegelenk.
Arm ausstrecken, Finger sanft nach unten und nach oben ziehen, je 15 Sekunden. Danach zehnmal schnell die Faust öffnen und schließen, das aktiviert die Unterarmmuskulatur.
Überlastungen am Ellbogen, oft Padel- oder Tennisellbogen genannt, entstehen vor allem durch wiederholte Belastung des Unterarms. Ein vorbereiteter Unterarm ist ein Baustein der Vorbeugung, ein passender Schläger ein weiterer. Gute Padel Schuhe mit Dämpfung entlasten zusätzlich Knie und Sprunggelenke.
Nach dem Padel dehnst du statisch: Jede Position 20 bis 30 Sekunden ruhig halten, ohne zu wippen, mit Fokus auf Waden, Oberschenkel, Hüfte, Schultern und Unterarme. Davor zwei bis drei Minuten locker auslaufen, damit der Puls langsam sinkt. Die ganze Routine dauert etwa zehn Minuten.
Nach einem Match mit vielen Sprints und Stopps hilft ein ruhiger Ausklang, Puls und Atmung kontrolliert herunterzufahren. Statisches Dehnen erhält die Beweglichkeit von Hüfte, Schulter und Waden, die im Padel ständig gefordert ist. Was es nach aktueller Studienlage kaum leistet: Muskelkater verhindern. Ein Cochrane-Review fand nur sehr kleine Effekte von Dehnen auf den Muskelkater in den Tagen danach. Dehne also für deine Beweglichkeit, nicht gegen Muskelkater. Dazu gehört ausreichend Wasser.
| Übung | Bereich | Dauer | So geht’s |
|---|---|---|---|
| Auslaufen | Kreislauf | 2 bis 3 Min. | Lockeres Traben oder Gehen um den Court, tief atmen |
| Wadendehnung | Unterkörper | je 30 s | Hände an die Glaswand, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden |
| Oberschenkel vorn | Unterkörper | je 30 s | Im Stand Ferse zum Gesäß ziehen, Knie zeigen nach unten |
| Oberschenkel hinten | Unterkörper | je 30 s | Ferse auf eine Bank, Rücken gerade, Oberkörper leicht nach vorn |
| Hüftbeuger | Unterkörper | je 30 s | Tiefer Ausfallschritt, Becken sanft nach vorn schieben |
| Schulter | Oberkörper | je 30 s | Schlagarm waagerecht vor die Brust ziehen, Schulter tief |
| Brust | Oberkörper | je 30 s | Unterarm ans Gitter, Oberkörper langsam wegdrehen |
| Unterarmstrecker | Unterarm | je 20 s | Arm gestreckt, Handrücken nach oben, Finger sanft Richtung Körper ziehen |
| Unterarmbeuger | Unterarm | je 20 s | Arm gestreckt, Handfläche nach vorn, Finger sanft nach hinten ziehen |
Dehne nur bis zu einem deutlichen Ziehen, nie bis zum Schmerz. Bei akuten Beschwerden ersetzt Dehnen keine Abklärung, mehr dazu in unserem Beitrag zu Verletzungen im Padel.
Boris‘ TippMach das Cool-down direkt am Court, solange die Muskeln noch warm sind, und nicht erst zuhause. Glaswand und Gitter sind perfekte Stützen für Waden- und Brustdehnung. Und das Gespräch über den letzten Satz läuft nebenbei sowieso. Probier es beim nächsten Match einfach aus.
Die meisten Fehler entstehen aus Zeitdruck: Das Aufwärmen fällt weg, wird zum Training oder besteht aus den falschen Übungen.
Weitere typische Fehler aus den ersten Monaten findest du in unserem Beitrag zu Padel Anfängerfehlern. Wenn du gezielt trainierst, gehört das Aufwärmen fest in jede Einheit, wie in unserem Padel Trainingsplan.
Vorher bewegen, nachher halten: dynamisch aufwärmen, statisch dehnen.
Meine Antwort auf „Muss ich mich wirklich aufwärmen?“ ist fast immer dieselbe: Ja, und zwar jedes Mal. Zehn Minuten in drei Phasen vor dem Spiel, zehn Minuten Cool-down danach, das ist alles. Für Einsteiger ist das Programm Pflicht, weil der Körper die Bewegungen noch nicht kennt. Fortgeschrittene und ambitionierte Spieler hängen die Extras für Schulter, Knie und Unterarm an, gerade wenn sie mehrmals pro Woche spielen. Auf dem Court merkst du sofort, wenn der erste Volley schon sitzt.
Schuhe mit Dämpfung entlasten Knie und Sprunggelenke, ein armschonender Schläger schont Handgelenk und Ellbogen. Wir beraten dich gern.
Etwa zehn Minuten reichen aus. Sinnvoll ist eine Aufteilung in drei Phasen: rund drei Minuten allgemeines Aufwärmen mit leichtem Joggen oder Seilspringen, drei Minuten dynamisches Dehnen und vier Minuten padelspezifisch mit lockeren Schwüngen, Volleys, Aufschlägen und Überkopfbällen. Bei Kälte oder früh am Morgen dürfen es ein paar Minuten mehr sein.
Ja, aber dynamisch statt statisch. Vor dem Spiel werden die Muskeln mit Bewegung vorbereitet, etwa mit Armkreisen, Ausfallschritten mit Rotation und Beinschwingen. Langes statisches Dehnen gehört ans Ende, denn direkt vor dem Spiel kann es die Schnellkraft kurzfristig verringern und bringt den Körper nicht auf Temperatur.
Wichtig sind Übungen für Schultern, Beine und vor allem Handgelenke. Armkreisen bereitet die Schultern auf Überkopfschläge vor, Beinschwingen und Ausfallschritte die Beine auf schnelle Richtungswechsel. Zum Abschluss folgen lockere Schwünge mit dem Schläger und kurze Volleys am Netz, danach ein paar Aufschläge und Überkopfbälle.
Das Handgelenk arbeitet im Padel bei fast jedem Schlag mit, und der Unterarm gehört zu den am stärksten belasteten Bereichen. Überlastungen am Ellbogen, oft Padel- oder Tennisellbogen genannt, sind unter Freizeitspielern verbreitet. Handgelenkkreisen je etwa 15 Sekunden pro Richtung und kurze Unterarmübungen gehören deshalb in jedes Aufwärmprogramm.
Ein Cool-down dauert etwa zehn Minuten: zwei bis drei Minuten lockeres Auslaufen, danach statisches Dehnen mit 20 bis 30 Sekunden Haltezeit pro Position. Im Fokus stehen Waden, Oberschenkel, Hüftbeuger, Schultern und Unterarme. Dazu gehört ausreichend Wasser, vor allem nach langen Matches oder in warmen Hallen.
Kaum. Ein Cochrane-Review zu Dehnen und Muskelkater fand nur sehr kleine Effekte in den Tagen nach der Belastung. Dehnen nach dem Spiel lohnt sich trotzdem, weil es die Beweglichkeit von Hüfte, Schulter und Waden erhält und den Körper ruhig herunterfährt. Gegen Muskelkater helfen eher regelmäßiges Spielen und eine langsame Steigerung der Belastung.
Ja. Auch Übungseinheiten beginnen mit schnellen Bewegungen und vielen Wiederholungen desselben Schlags, was Schulter und Unterarm einseitig belastet. Die ersten zehn Minuten jeder Trainingseinheit gehören deshalb dem Aufwärmen. Gerade vor Überkopf-Drills wie Bandeja oder Smash ist die Schultervorbereitung wichtig.
In wenigen Fragen zum Schläger, der wirklich zu dir passt.
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