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Padel Aufwärmen: Die besten Übungen vor dem Spiel
Richtiges Padel Aufwärmen dauert nur zehn Minuten. Trotzdem überspringen es die meisten Spieler. Das ist ein Fehler. Denn gezieltes Aufwärmen schützt dich nicht nur vor Verletzungen, sondern verbessert auch deine Leistung sofort. In diesem Beitrag zeigen wir dir das perfekte Aufwärmprogramm.
„Zehn Minuten Padel Aufwärmen machen dich nicht nur verletzungsfrei. Sie verbessern auch deine Reaktionszeit, Präzision und Beweglichkeit. Alles steigt."
Das 10-Minuten Programm zum Padel Aufwärmen
Unser Aufwärmprogramm besteht aus drei Phasen. Zusammen dauern sie etwa zehn Minuten. Dabei steigerst du die Intensität schrittweise von allgemeinem Cardio über dynamisches Dehnen bis zu padel-spezifischen Schlägen. So bist du optimal vorbereitet für dein Match.
3 MIN
Allgemeines Aufwärmen
Starte mit leichtem Joggen auf der Stelle oder um den Court. Das bringt deinen Puls hoch. Danach folgen Seilspringen oder Hampelmänner für ein bis zwei Minuten. Optional kannst du seitliches Shuffeln auf dem Court einbauen. Dadurch aktivierst du gleichzeitig die seitliche Beinmuskulatur.
3 MIN
Dynamisches Dehnen
Kein statisches Dehnen vor dem Spiel. Denn das kann deine Leistung verringern. Setze stattdessen auf Bewegung: Armkreisen je zehnmal vorwärts und rückwärts, Ausfallschritte mit Rotation, Beinschwingen zehnmal pro Bein und Handgelenkkreisen je fünfzehn Sekunden pro Richtung.
4 MIN
Padel-spezifisches Aufwärmen
Nimm den Schläger in die Hand und mach lockere Schwungbewegungen ohne Ball. Dann startest du zu zweit mit kurzen Volleys am Netz. Steigere die Distanz langsam bis zur Grundlinie. Nach zwei Minuten schlägst du ein paar Aufschläge und Überkopfbälle. Dabei gilt: Das Aufwärmen ist kein Training. Ermüde dich also nicht. Mehr zum Padel Aufschlag findest du in unserem separaten Beitrag.
Die dynamischen Dehnübungen beim Padel Aufwärmen im Detail
Dynamisches Dehnen bereitet deine Muskeln und Gelenke gezielt auf die Belastung vor. Dabei durchläufst du den vollen Bewegungsumfang, ohne in einer Position zu verharren. Die folgenden vier Übungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab.
Armkreisen
Große Kreise mit beiden Armen, erst vorwärts dann rückwärts. Je zehn Wiederholungen pro Richtung. Dadurch wärmst du die Schultern auf. Denn die werden beim Aufschlag und bei Überkopfschlägen besonders stark beansprucht.
Ausfallschritte mit Rotation
Mach einen großen Schritt nach vorne. Dann drehst du den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. Diese Übung dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel. Gleichzeitig aktiviert sie deine Rumpfmuskulatur.
Beinschwingen
Halte dich an einem Pfosten fest. Dann schwingst du ein Bein locker nach vorne und hinten. Danach seitwärts. Je zehn Wiederholungen pro Bein und Richtung. Dadurch bereitest du deine Beine auf schnelle Richtungswechsel vor.
Handgelenkkreisen
Kreise deine Handgelenke in beide Richtungen. Je fünfzehn Sekunden pro Seite. Das Handgelenk ist im Padel ständig aktiv und braucht deshalb besondere Aufmerksamkeit. Überspringe diese Übung nie. Denn der sogenannte Padel-Ellbogen ist eine reale Gefahr.
Spezielle Übungen für Problemzonen beim Padel
Bestimmte Körperbereiche sind beim Padel besonders beansprucht. Deshalb verdienen sie zusätzliche Aufmerksamkeit beim Aufwärmen. Außerdem solltest du nach dem Spiel ein kurzes Cool-Down einplanen. Gute Padel-Schuhe mit Dämpfung entlasten deine Gelenke dabei zusätzlich.
Schulter
Halte den Schläger mit beiden Händen und führe ihn langsam über den Kopf nach hinten. Zehn Wiederholungen. Außerdem schützt Außenrotation mit einem Fitnessband die Rotatorenmanschette.
Knie
Zehn tiefe Kniebeugen mit geradem Rücken und zehn seitliche Ausfallschritte pro Seite. Dadurch aktivierst du die Oberschenkelmuskulatur und stabilisierst gleichzeitig das Kniegelenk.
Handgelenk und Ellbogen
Strecke den Arm aus und ziehe die Finger sanft nach unten und oben. Je fünfzehn Sekunden. Dann öffne und schließe die Faust zehnmal schnell. Dadurch aktivierst du die Unterarmmuskulatur.
Cool-Down danach
Nach dem Match folgen fünf Minuten statisches Dehnen. Halte jede Position zwanzig bis dreißig Sekunden. Fokus auf Schultern, Waden, Oberschenkel und Handgelenke. Dazu lockeres Auslaufen und viel Wasser trinken.
Tipps die wichtig für dich sind
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Statisches Dehnen gehört nach dem Spiel. Davor ist es kontraproduktiv, denn es kann deine Leistung verringern.
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Überspringe das Handgelenkkreisen nie. Denn der Padel-Ellbogen entsteht oft durch fehlende Vorbereitung.
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Padel Aufwärmen ist kein Training. Das Ziel ist Vorbereitung, nicht Ermüdung.
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Gute Schuhe mit Dämpfung entlasten Knie und Sprunggelenke zusätzlich. Die passenden Modelle findest du in unserem Shop. Weitere typische Fehler vermeidest du mit unserem Beitrag zu Padel Anfängerfehlern.
„Auch die richtige Ausrüstung schützt vor Verletzungen. Gute Padel-Schuhe mit Dämpfung entlasten deine Gelenke. Ein passender Schläger schont Handgelenk und Ellbogen."
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Die richtige Ausrüstung schützt dich
Schuhe mit Dämpfung, Schläger mit passendem Gewicht. Wir beraten dich gerne.
